Модификация применения техник калланетики и силовых тренировок для повышения эффективности тренировки

Рассмотрим упражнение №8:Большие ягодичные мышцыИсходное положение - лежа на спине ноги согнуты стопы на полу на ширине бедер1- Напрячь ягодичные мышцы, пресс, подать бедра вверх, выпрямляя тазобедренный сустав - выдох2 - Исходное положение - вдохУпражнение выполнять: 1-1(4раза);<7ст-1>;1-1 (4раза) <7ст-1>;1-1(4раза);<7ст-1>.Обратить внимание:Не допускать движения поясничного отдела: следить за равномерным движением бедер (таз поднимать без смещения в стороны).Рассмотрим упражнение №9:Махи ногой назад стояИсходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь руками за какую-нибудь опору (шведскую стенку, стул, стену, стойки для штанги). Ноги на ширине плеч.Отведите прямую ногу назад, насколько это возможно, напрягая ягодичную мышцу. Плавно опустите ногу. Снова отведите эту же ногу назад. 1 - При отведении ноги назад делайте - выдох 2- При возвращении в исходное положение – вдох. Упражнение выполнять: 1-1(4раза);<5ст-1>;1-1 (4раза) <5ст-1>;1-1(4раза);<5ст-1>.Обратить внимание:Кроме ягодиц, упражнение отлично подтягивает талию.Рассмотрим упражнение №10:Махи ногой в сторону стоя Упражнение тренирует малую и среднюю ягодичные мышцы.Исходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь руками за какую-нибудь опору (шведскую стенку, стул, стену, стойки для штанги). Ноги на ширине плеч.Плавно поднимите прямую ногу чётко в сторону так высоко, насколько это возможно и плавно опустите её до лёгкого касания пола. Сразу же снова начните поднимать ногу в сторону.1 - При подъёме ноги делайте- выдох2 - При опускании - вдох.Обратить внимание:старайтесь делать это плавно, без рывка. Это не махи, а именно подъёмы за счёт силы малой и средней ягодичных мышц.Упражнение выполнять: 1-1(4раза);<5ст-1>;1-1 (4раза) <5ст-1>;1-1(4раза);<5ст-1>.Рассмотрим упражнение №11:Выпады вперёд с гантелями в рукахУпражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.Исходное положение:- ноги в широкой стойке, спину держать прямо, стопы параллельны, колено не выходит за носок. Шаг правой ноги вперед с акцентом на пятку. При приседании угол сгибания в коленном суставе передней и задней ноги равен 90гр., колено не выходит за носок. Задняя нога стоит на носке. Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернуться в исходное положение (стоя прямо). 1 - При приседании сделать-вдох2- При подъеме-выдохВозможные ошибкиОкругление спины в любой из фаз приседа. Кисти рук расслаблены. Смещения центра тяжести на носок. Колено выступает за линию носка. Расслаблены мышцы плеч и пресса. Быстрое не контрольное опускание снаряда.Рассмотрим упражнение №12:Диагональные выпады вперед с гантелями.Внешняя поверхность бедра Исходное положение: Пятки вместе носки в широкой позиции врозь (Чарли Чаплин). Глубокий шаг правой ноги вперед, акцент пяткой, накрест левой.1 - При приседании сделатьвдох2- При подъеме-выдохОбратить внимание:Одно колено заходит за другое Корпус не разворачивать Носки вывернутыСпину держать прямоРассмотрим упражнение №12:Тяга штанги на прямых ногахЭтот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног.Исходное положение:возьмитесь за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Стопы узко, носки слегка поверните внутрь, плечи расправьте, спина прямая. Техника выполнения:Медленно, на вдохе начните опускаться вниз, отводя таз назад, опустите штангу примерно до середины голени или чуть ниже и на выдохе вернитесь в исходное положение. Держите прогиб поясницы, не позволяйте спине округлиться. Ноги по возможности, старайтесь, как можно держать прямее, при этом допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находиться вплотную к ногам.Обратите внимание:Так как поясница всегда находиться в прогибе все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставеНе округляйте спину-опасно для позвоночникаНе сгибайте сильно колени - иначе нагрузка уйдет на квадрицепсыШтанга должна двигаться вплотную к ногамДругие варианты – использовать гантели3.1.2. ПостстретчингЗаключительная растяжкаРассмотрим упражнение №1:На растягивание спиныИсходное положение: - лежа на спине согнуть колени оторвать от пола ступни обхватить руками колени и подтянуть их к груди. Задержаться на 60 сек.Рассмотрим упражнение №2:Мышц бедера) Направленность на мышцы передней поверхности бедраИсходное положение: - лежа на животе - вдох1 - Подтянуть пятку правой ноги к правой ягодице. Задержаться на 60 сек. - выдохИсходное положение: - вдохПоясницу таз держать в нейтральном положении.б) Направленность на мышцы задней поверхности бедра.Исходное положение: - сед, упор на предплечье, левая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу - вдох1-Поднять выпрямленную правую ногу потянуть ее на себя придерживая правой рукой. Задержаться - выдох2- Исходное положение: - вдохСпину следует сохранять выпрямленной.в) Направленность на мышцы внутренней поверхности бедра.Исходное положение: - сед: ноги согнуты, стопы вместе, подтянуты к тазу, руками взяться за щиколотки, колени направить к полу - вдох1- Потянуться вперед, зафиксировать – выдох2- Исходное положение: - вдохСпину сохранять вытянутой.г) Направленность на бедро с бокуИсходное положение: - лежа на правом боку, левую ногу согнуть в колене, вывести вперед – вдох;1-Колено подтянуть к груди, зафиксировать – выдохд) Направленность на большие ягодичные мышцыИсходное положение: - сидя на коленях ягодицы к пяткам руки вперед - вдох1 - Выдох - зафиксировать положение2- Исходное положение: - вдохРассмотрим упражнение №3:Направленность на мышцы животаа) Брюшной прессИсходное положение: - лежа на животе, ноги прямые вместе, упор на ладони - вдох1- Оторвали грудь от пола, слегка погнуться в пояснице - выдохб) Косые мышцыИсходное положение: - сед упор сзади, ноги согнуты- вдох1- Подтянуться правой прямой рукой в диагональ – выдохРассмотрим упражнение №3:ЛЯГУШКА - Растяжка мышц, приводящих ногу (внутренней поверхности бедер) и области паха в положении сидяВстаньте на четвереньки. Плавно колени раздвиньте в стороны таким образом, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол, лобковая кость находится перпендикулярно полу. Аккуратно подайте таз вперед, опустите предплечья на пол. Зафиксируйте положение на 30с.Затем плавно подайте таз назад, ягодицы тянуться в направлении пяток. Останьтесь в этом положении 30с.ЗаключениеОчевидно, что ограничиваться силовыми упражнениями было бы неправильно, потому как включение в свою программу упражнений на кардио или гибкостьи баланс даст больший эффект как для физического, так и для умственного здоровья [5], [7-11]. Таким образом, необходима комбинация силовых подходов либо с кардио, либо с определенными статическими нагрузками, как например калланетика. В данной работе представлено обоснование применение комбинации двух фитнесс методик и проведена разработка сектора новейших упражнений, включающих объединение элементов обеих, для создания максимально эффективной и нетравматичной системы занятий силовым фитнессом. Основываясь на элементах калланетики с элементами силового подхода, разработанная методика позволит достичь максимальных результатов при восстановлении обмена веществ, снижении веса тела и показателей жировой массы, улучшении осанки и упреплении мышц.Работа может быть использована для проведения, как групповых, так и индивидуальных занятий, с целью придания рельефа мышц, без набора дополнительной массы и максимального исключения травматичности тренировок.Однако, в заключение, стоит отметить, что подобные занятия показаны не всем. В случае любых хирургическых вмешательствнеобъходимо взять перерыв около одного года, прежде чем стоит приступить к подобной технике – комбинации калланетики и силового фитнесса, кромет того для женщин, перенесших, например, кесарево сечение, следует увеличить данный срок безопасности до 1,5 лет во избежание осложнений, как, например, возможный разрыв послеоперационных швов. Следует отметить, что, очевидно, что изначальные астматические проблемы и проблемы со зрением, могут существенно осложниться при проведении подобных занятийОднако калланетика показана при любых заболеваниях отдела позвоночника, вместе с тем, консультация с врачем является или избегать больших поворотов и серьезных утяжелителей, в купе с плавностью выполнения упражнений.Отметим, что при наличии варикозного расширения вен не следует управлять некоторые упражнения по укреплению мышц ног, в частности, приседания в статике с утяжелителями и тем более, полуприседания с утяжелителями.В данном случае, оптимальным выбором являются упражнения, направленные на часть ног от голени до бедра. Кроме того, при наличии геморроидальных узлов, упражнения с приседаниями полностью должны быть исключены.В любом случае, созданный комплекс разработанных упражнений, при любых проблемах со здоровьем, рекомендуется проводить только после консультации с лечашим врачом.Список использованной литературыЯкубке Х.-Д., Ешкайт X., Аминокислоты, пептиды, белки, пер. с нем., М., 1985, с. 289-95.http://callanetica.ru/polezno-znat/kallanetika-sposob-pohudetCallanetics Management Company, Pat Klein Addresses Trademark Litigation.Callan Pinckney vs Callanetics Management Company, lawsuit.Калланетика за 10 минут в день. — Ростов н/Д: «Феникс», 2005.—160 с.http://www.dlisichkina.ru/darya-lisichkina/И.М. Лиепа "Метод Лиепа: философия тела" 2012 Альпина нон-фикшн 978-5-91671-061-8Rael Isacowitz. Pilates. — USA: Human Kinetics, 2006.Вейдер С., Пилатес для идеальных ног и ягодиц.USA: Human Kinetics, 2007. Jillian Michaels -"Master Your Metabolism" / Джиллиан Майклс "Управляй своим метаболизмом", ebook, 2011Jillian Michaels UNLIMITED. How to Build an Exceptional Life. Джиллиан Майклс "Жизнь без Границ. Как устроить свою жизнь на высшем уровне", ebook, 2011