Факторы влияющие на силу мышц. Методики силовой тренировки

Тестостерон - главный мужской половой гормон, который играет роль в развитии и поддержании мышц. Этот гормон стимулирует синтез белка и выводит мышцы из катаболического состояния, способствуя их росту и восстановлению. Высокий уровень тестостерона связан с увеличением силы и мышечной массы.Инсулиноподобный фактор роста (ИПФР) также является важным фактором в развитии мышц. Он стимулирует приток питательных веществ в мышцы, способствуя их росту и восстановлению. ИПФР также имеет анаболическое действие на мышцы и повышает их силу.Оптимальный уровень гормонов в организме может быть достигнут при помощи правильного питания, физической активности и здорового образа жизни. Регулярные тренировки с нагрузками, такие как силовые упражнения и подъемы тяжестей, стимулируют выделение гормонов и способствуют развитию мышц.Однако следует отметить, что уровень гормонов может быть различным у разных людей в зависимости от их пола, возраста, генетических предрасположенностей и других факторов. «Кроме того, необходимо учитывать, что повышенный уровень гормонов, превышающий естественные показатели, может иметь негативные последствия для здоровья.»3. 5. Индивидуальные различия: Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности развития мышечной силы. Генетические факторы, типы мышечных волокон и предрасположенность к развитию силы могут влиять на результаты тренировки. «Понимание своих индивидуальных особенностей поможет в разработке эффективной программы тренировок для развития мышечной силы.»В целом, развитие мышечной силы — это сложный механизм, включающий множество физиологических и молекулярных процессов. Понимание особенностей этих механизмов поможет в разработке эффективных методов тренировки для достижения максимальных результатов в развитии мышечной силы.4. Методики силовой тренировкиСиловая тренировка – это тип физической активности, целью которой является увеличение силы, массы мышц и общей физической выносливости. Методики силовой тренировки разработаны для достижения определенных целей и результатов. Рассмотрим некоторые из них:Наиболее популярным является метод динамических усилий, который имеет две разновидности: метод максимальных усилий (ММУ) и метод повторных усилий (МПУ).Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает максимальное мышечное напряжение с использованием максимальных отягощений. При этом происходит: одновременное включение наибольшего количества ДЕ; максимальная частота импульсации; синхронизация работы ДЕ; концентрация усилия волевым напряжением под стимуляцией коры больших полушарий; сокращение мышц-агонистов и частично антагонистов.Этот метод используется с 60-х годов ХХ-го столетия. Положительные стороны ММУ заключаются в том, что он способствует образованию специфических нервно-мышечных координационных отношений и наиболее эффективен для развития максимальной силы.В качестве отрицательных сторон ММУ следует выделить травматичность и явления натуживания, ухудшающие условия гемодинамики. Поэтому ММУ противопоказан малоподготовленным спортсменам. При частом использовании ММУ однообразен, быстро утомляет. Кроме того, увеличение F max связано не только с координацией, но и со значительными морфофункциональными изменениями, которые возникают в связи с выполнением значительного объема нагрузок.Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения при тренировке используют или величину отягощения в % от F max , или число подъемов (количество раз), которое может быть выполнено при данном весе в виде показателя повторного максимума (ПМ). Приводим классификацию нагрузок, используемых в тяжелой атлетике:99 - 90 - околопредельный вес - 2- 3 ПМ 89 - 80 - большой вес (1 зона)- 4- 6 ПМ 79 - 70 - большой (2-я зона) - 7-10 ПМ 69 - 60 - средний - 11-18 ПМ 49 - 40 - малый - > 25 ПМДостоинства МПУ заключаются в том, что этим методом можно выполнить большой объем работы и, соответственно, получить необходимые сдвиги в обмене веществ, что является основой гипертрофии; при этом наблюдается меньшее натуживание и малая травматичность. Недостатки МПУ состоят в том, что он невыгоден в энергетическом отношении так как наиболее ценные (последние) попытки осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.«Разновидность МПУ - поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (некоторые авторы только его называют как метод динамических усилий).» Изометрический метод (ИМ) для тренировки силы был предложен Т. Мюллером и П. Карповичем (1951). Он заключается в развитии максимального мышечного напряжения в условиях применения нагрузок, превышающих Fmax. В качестве достоинств ИМ следует отметить акцентированное и необходимое время поддержания F max (в динамических упражнениях - только доли секунды), т.е. это направленная адаптация мышц. Кроме того, при использовании этого метода можно подбирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в необходимых (рабочих) углах. Он не требует сложного оборудования и не занимает много времени. Недостатки ИМ проявляются в возникновении через 6-8 недель стабилизации силы, появление скованности мышц, снижения их эластичности, в малом "переносе" тренированности из-за различий нервно-мышечной координации, а также особенностях биохимической и морфологической адаптации.Методика. Особенно эффективен ИМ в видах спорта, где выражен элемент изометрических и близких к ним напряжений (борьба, т/атлетика, гимнастика и др.). Наибольшая эффективность достигается при тренировке в соответствующих углах положений тела и конечностей. «Время, затрачиваемое на изометрические упражнения, должно быть не более 10-15% от времени всей тренировки (10-15 минут), не чаще 3-4 раз в неделю и не больше 4-6 недель.»Дополнительные мероприятия к методу заключаются в использовании дыхательных упражнений, упражнений на расслабление, в сочетании с динамическими упражнениями, при применении тренажеров с индикаторами, в частой смене упражнений и углов.Уступающий метод (УМ) или плиометрическая тренировка (ПТ). Используются отягощения больше F max. Является эффективным методом развития F max, т.к. при этом методе проявляемая сила> F max. Эти упражнения называют "ударного типа" и им должна предшествовать солидная силовая тренировка. (упражнения "со срывом", прыжок в яму с последующим выпрыгиванием и др.). Для квалифицированного спортсмена: 3-4 серии по 5-8 упражнений, 1-2 раза в неделю (II период подготовительного цикла - Ю.В. Верхошанский, 1970).Электростимуляционная тренировка (ЭСТ). Метод имеет вспомогательное значение, т.к. весьма болезненный (эмоционально негативен). Но может быть использован при травмах, так как он обладает анальгезирующим эффектом.«Комбинированные методы тренировки начинаются с МПУ (техника и объемы), затем добавляется изометрический метод и ММУ. Использование динамико-статических упражнений и ПТ зависит от уровня подготовленности спортсменов и этапа тренировки.»Это только некоторые методики, которые используются в силовой тренировке. Каждая из них имеет свои преимущества и может быть применена для достижения определенных целей и результатов. Важно помнить, что перед началом тренировок следует проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы подобрать наиболее подходящую методику и избежать травм. ЗаключениеВ заключение можно подчеркнуть, что сила мышц является важной составляющей физической подготовки человека и влияет на его способность справляться с различными физическими нагрузками. В реферате были рассмотрены основные факторы, влияющие на силу мышц, такие как наследственность, гормональный фон, питание, режим тренировок, отдыха и другие. Также были рассмотрены различные методики силовой тренировки, которые позволяют эффективно развивать силу мышц. Важным аспектом силовой тренировки является правильная техника выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагрузить желаемую мышцу. Кроме того, для достижения оптимальных результатов необходимо регулярно менять интенсивность тренировок, добавлять новые упражнения и разнообразить их последовательность.Программа силовой тренировки должна быть составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, его физической подготовки и тренировочного опыта. Важно также правильно распределить нагрузку по различным группам мышц и обеспечить достаточный отдых между тренировками. В целом, силовая тренировка является эффективным способом развития силы мышц и улучшения физической формы человека. Правильно выбранная методика тренировок и ее систематичное выполнение, соблюдение техники и режима тренировок позволят достичь максимальных результатов и сделать мышцы сильными и выносливыми.Список литературы1. Глазиров, В.В. Физиология мышц и методика их тренировки: Учебное пособие / В.В. Глазиров. – М.: Физкультура и спорт, 2020. – 192 с.2. Зайцев, В.В. Физическая реабилитация спортсменов: Учебное пособие / В.В. Зайцев. – М.: Издательство РГПУ им. А.И. Герцена, 2017. – 272 с.3. Глинский, М.Ф. Функциональная анатомия и физиология организма / М.Ф. Глинский. – М.: Издательство "Эксмо", 2022. – 352 с.4. Платонов, В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте: Учебное пособие / В.Н. Платонов. – Волгоград: Олимпийская литература, 2017. – 480 с.5. Маркс, Р. Метаболизм в мышцах / Р. Маркс, А. Смит. – М.: Московский государственный университет, 2019. – 163 -164 с.6. Кравцов, К.А. Общая физическая реабилитация: Учебное пособие / К.А. Кравцов. – М.: Московский государственный университет, 2016. – 376 с.7. Воробьев А.Н. Факторы, влияющие на силу мышц: теория и практика. - М.: Московский государственный университет, 2018. С. 116-127.8. Аликбаева Е.И. Влияние питания на развитие мышечной силы. - М.: Издательство МГУ, 2017.9. Чуносов И.В. Методики тренировки для развития силы мышц. - СПб.: Невский диалект, 2018.10. Методы силовой тренировки. [Электронный ресурс]. URL: https://studfile.net/preview/6009794/page:19/