Здоровый образ жизни, правильное питание, система подсчета калорий

Безправильно организованногопитанияздоровыйобразжизнисоблюдатьневозможно,так какчтобынадолгиегодысохранитьздоровьеимолодость,необходимоуметьправильносоставлятьсвойдневнойрационсучетомвсехнеобходимыхполезныхвеществ икалорий.СистемаподсчетакалорийКалорийностьпредставляетсобойединицуизмеренияколичестваэнергии,которуючеловекполучаетврезультатеупотреблениятогоилииногопродукта.Абсолютнолюбойпродуктвовремяметаболизмаворганизмевыделяетопределенноеколичествоэнергии.Дополнительнойравноценнойединицейизмеренияэнергииявляетсяджоуль.Калорийностьпродуктовявляетсяважнымпоказателемэнергетическойценностипродуктов.Калорийностьдолжнасоответствоватьвсемсуточнымзатратаморганизма,т.е.восполнятьвсеэнергетическиепотериорганизма.Концепция диетическогопитаниясподсчетомкалорийвцеломоченьпростаяиосновываетсянаформированиеворганизмеотрицательногобалансамеждупоступающейэнергией спищейиеезатратаминаобычнуюжизнь.Известно,чтобазовыйобъемэнергиичеловеческое телополучаетизеды,арасходуетнавнешниеи внутренние потребности,начинаяспроцессадыханияизаканчиваяразличным физическимтрудом.Каждомуорганизмучеловека соответствуетегоиндивидуальнаяэталоннаянорма(или лимит)прихода/расходакалорий,котораяподдерживаетегожизнедеятельностьнастабильномуровне[5].Даннаянормазависитотбольшого числафакторов,такихкак:пол,возраст, виддеятельности,состояние здоровья, рости рядадругихвторостепенныхмоментов.В том случае, еслиежедневныйжизненныйрежимчеловеканаходитсявпределахданноголимита,тотелонепретерпеваетникаких существенныхизменений.Вслучаеростапоступленияпищии/илиослабления повседневныхфизическихнагрузоквесначинаетрасти,априснижениипитательногорационаи/иливозрастании общейактивности,наоборотснижаться.Именнонаданномограниченияснабженияорганизмапищевымикалориями,авидеалесовместносростомфизических нагрузок,ипостроенлюбойкалорийныйдиетическийрежимпитания,переходитьксоблюдению,которогонеобходимодетально ивдумчиво.Доначаладиетыследуетправильным образомрассчитатьсуточноепитаниеирасходкалорий,тоестьнорму,котораяпозволяетподдерживатьсуществующийвесна достаточностабильномуровне.Дляэтогоиспользуютсяспециальныеформулыотдельнодляженщинимужчин,вразноевремяразработанныеразличнымидиетологами.Можно воспользоватьсяприведенным нижеуравнениемМаффина-Джеора,признанноеоднимизнихнаиболеекорректных[3].Рис.1ФормулаМаффина-ДжеораПосредствомвнесениявформулуличныхпараметровможно вычислитьсобственныйлимитприхода/расходакалорийвсутки.В качестве примера,длядевушки27-милетсростом173сантиметра,массойтела, которая составляет74килограммаиприотсутствиифизическихнагрузокрасчетбудетвыглядетьтаким образом:(74×10+173×6,25+27×5-161)×1,2=2154,3.Следовательно,дляподдержаниясобственноговесаэтойдевушкенеобходимоупотреблятьвпищувсреднем2154ккалвсуткииприэтомвестипассивныйобразжизни.Прижеланиипохудетьейпридетсяснизитьежесуточноепоступлениепищевойэнергиинаопределенноечислокалорийичембольшебудетэтацифра,тембыстреебудетуходитьвес.Кромеэтого,онаможетувеличитьфизическуюактивность,котораяпутемсжиганияэнергиитакжестимулируетпроцесспохудения.Вобщейсистемеподсчетакалорийсуществуеттриосновныхшага:Следуетузнатьсвоюнормукалорий,отнятьотнее10-20%–этоибудетпримерныйориентир.Калькуляторкалорийдаётусредненныйориентир,иличнаянормапознаетсяпутемопыта,вседеловтом,чтодажевсоответствиисхарактером(кто-тобыстрыйистремительный,кто-томедлительныйивялый)людитратятразноеколичествокалорий.Считатькалорийностьпитаниянесколькодней.Важнонеобманыватьсебя,считатьвсе:незабыватьпронапиткиисоусы.Этотанализпозволитувидеть,какиепродуктывносятнеожиданнобольшойвкладвкалорийностьичемихможнозаменить.Неследуетпытатьсясразужерадикальнопеределатьсвоипищевыепривычки.Постепеннаякорректировкасвоегорациона.Неследуетделатьрезкихтелодвижений:чемболеерадикальнывашиизмененияпривычногорациона,темменьшешансов,точеловекэтопсихологическивыдержит.Вцелом,неследуетотходитьсразужеидалекоотпривычногорациона,убирайте/заменяйтепостепенносамыенездоровыепонутриентамикалориямблюдаипродукты.Постепенновводитебольшеовощейифруктов,еслиихнедостаточно [2].Идентичныйпорядокдействийнеобходимолюбомучеловеку,который желаетконтролироватьмассусвоеготелапосредством подсчетакалорий,нодлятого,чтобыданныйпроцесспроходилбезболезненно икомфортно следуетпридерживатьсявышеприведенныхправил.ЗаключениеЗдоровыйобразжизни-образжизничеловека,помогающийсохранитьздоровьеиснизитьрискнеинфекционныхзаболеванийпутёмконтролянадповеденческимифакторамириска.Здоровыйобразжизниподразумеваетотказоттабакаиупотребленияалкоголя,рациональноепитание,физическуюактивность(физическиеупражнения,спорт),укреплениепсихическогоздоровьяидругиемерыпоукреплениюздоровья.Здоровыйобразжизни—этосочетаниенесколькихосновныхэлементов,вчислекоторыхособенновыделяетсяправильноепитание.Правильноепитание—этоздоровоепитание,обеспечивающеерост,нормальноеразвитиеижизнедеятельностьчеловека,способствующееукреплениюегоздоровьяипрофилактикезаболеваний.Соблюдениеправилздоровогопитаниявсочетаниисрегулярнымифизическимиупражнениямисокращаетрискхроническихзаболеванийирасстройств,такихкакожирение,сердечно-сосудистыезаболевания,диабет,повышенноедавлениеирак.Питание–одинизфакторов,оказывающихнепосредственноевлияниеназдоровье.Недостаточноепоступлениепитательныхвеществотрицательносказываетсянапоказателяхфизическогоздоровья,заболеваемости,способствуетпроявлениюобменныхнарушенийихроническихпатологий.Есличеловекхочетследоватьправильномупитанию,тонеобходимоконтролироватьпринятиевпищужиров,белков,иуглеводов.Нужноотдаватьпредпочтениенежирнымсортаммясаиовощам.Следуетотказатьсяотфастфуда,большогоколичествасладостей,алкоголя,курения,идругихвредныхпривычек.Нужнособлюдатькалорийностьирежимприемапищи,истаратьсяприниматьпищукаждыйденьводноитожевремя.Непереедать,инеоставатьсяголодным.СписоклитературыБременер, С.М. Гигиена питания / С.М. Бременер. - М.: Государственное издательство торговой литературы, 2019. - 328 c.Воробьев Р.И. Питание и здоровье. - М.: Медицина. 2013. - 256с.Дорошенко А.Л., Соколов Е.Е. Основы здорового образа жизни. Факторы, определяющие здоровый образ жизни // Вестник Ивановского государственного университета. Серия: Естественные, общественные науки. №2. 2011. С. 36-41.Маршак, М.С. Диетическое питание / М.С. Маршак. - М.: Медицина, 2016. - 484 c.Молчанова, О. П. Основы рационального питания / О.П. Молчанова. - М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2016. - 552 c.Трча, С. Искусство вести здоровый образ жизни / Станислав Трча. - М.: Медицина, 2015. - 232c.Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование. - М.: Академия, 2018. - 334с.