Креатин: вред и польза

Единого мнения относительно такого сочетания в научном сообществе пока нет.Алкоголь негативно влияет на синтез белка, снижает интенсивность тренировки и спортивные показатели, а действие креатина противоположно. Сочетание добавки и алкоголя нерационально — эффект теряется.К главным побочным эффектам креатина относятся:дегидратация — обезвоживание, при котором нужно потреблять до 3 л жидкости в сутки;нарушение пищеварения — боли в желудке, тошнота и диарея, которые возникают в процессе растворения кристаллов креатина;судороги — спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма;длительное применение креатина в больших дозах может приводить к некоторым проблемам с сердцем, например, к аритмии.Вопреки подозрениям, исследователи не смогли обнаружить доказательства того, что креатин в нормальных дозировках негативно влияет на работу печени, почек и головного мозга. Несмотря на это, ученые не рекомендуют принимать его тем, кто уже страдает от болезней этих органов. Среди болезней, при которых строго запрещено принимать креатинКак правильно приниматьСуществует несколько разновидностей добавок креатина с точки зрения химической формулы, но самая распространенная и хорошо изученная из них — моногидрат. Она же считается самой эффективной.Стандартный способ приема креатина состоит из двух этапов.Первый — загрузочный, на котором запасы вещества в мышцах доводятся до максимума. 5–7 дней человек принимает 20–25 г креатина, разбивая их на четыре приема. Вторая стадия — поддерживающая. В день принимается по 2–5 г.Рекомендуют на загрузке принимать по 5 г креатина 4 раза в день, а на поддерживающей стадии — 2 г. Курс должен продолжаться не больше месяца.Принимать креатин большими дозами бессмысленно: его концентрация в мышцах не может увеличиться более чем на 20–30%. Избыток вещества будет просто выводиться из организма с мочой. Но вероятность побочных эффектов, в первую очередь со стороны кишечника, может увеличиться.Можно пропустить этап загрузки, но в таком случае концентрация креатина достигнет максимума лишь через 28 дней. В этой схеме Данил Николаев рекомендует принимать по 5 г ежедневно на протяжении 1–2 месяцев, а затем сделать перерыв в 3–4 месяца.«Эффективность обеих стратегий одинакова для начинающих атлетов, — отмечает специалист. — Но если атлет в состоянии истощения после соревнований, то подойдет метод с загрузкой — так мышцы быстрее восполнят дефицит».В дни отдыха Николаев советует принимать креатин за завтраком, а при занятиях спортом — после тренировки.«Креатин лучше всего усваивается после тренинга, когда усиленный кровоток в комплексе с углеводами либо белками позволит максимально полноценно отправить его в разогретое и подготовленное мышечное депо для роста, развития и восстановления мускулатуры, — объясняет врач. — Креатин без тренировок для набора массы не принесет пользы. Будет наблюдаться незначительное повышение веса за счет задержки воды, однако после приема препарата вся вода естественным путем выйдет, да и увеличение ее запасов, по большому счету, никак не отразится на внешнем видеСхема приема и дозировка. Оптимальная схема приема креатина — 3—5 г в день в течение месяца. После необходим перерыв.Популярная схема «загрузки» — прием 20 г добавки ежедневно в течение первой недели — дает более быстрый результат на коротком промежутке времени. Однако в этом случае нередко проявляются побочные эффекты со стороны ЖКТ, а также может происходить резкий набор веса из-за задержки жидкости в организме.Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе оба варианта одинаково эффективны.До тренировки или после нее. Добавку рекомендуется принимать как можно ближе к занятию — неважно, до или после. Хотя прием креатина после тренировки немного эффективнее для увеличения мышечной массы.С чем принимать креатин. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется сочетать креатин с быстрыми углеводами или легкоусвояемыми белками. Они провоцируют выработку инсулина, который способствует лучшему усвоению креатина. Можно запивать добавку соком, молоком или протеиновым коктейлем.