Методы тренировки мышц плечевого пояса в бодибилдинге.

Применение разнообразных упражнений на протяжении педагогического эксперимента, предположительно, позволяет предотвратить усталость мышц плечевого пояса, быструю адаптацию к двигательному действию и развить знания техники выполнения упражнений. Разработанные комплекса упражнений представлены в таблицах 5, 6, 7.Таблица 5 – Комплекс упражнений №1№Название упражненияДозировкаОрганизационно-методические указания1Жим гантелей сидя15-12 раз×4 подходаИ.п. – сидя на скамье, лопатки прижаты к спинке, поясница чуть прогнута, плечи расправлены, лопатки сведены, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти разведены в стороны. Выполняется подъем вверх на вдохе, на выдохе вниз до уровня шеи. (Приложение А)2Разведение и сведение рук с гантелями стоя12-15 раз×4 подходаИ.п. – стойка, ноги врозь, чуть согнуты в коленных суставах, туловище наклонено, взгляд вперед, спина прямая, руки сведены чуть вперед. На вдохе выполняется разведение рук в стороны до уровня плеч, выдохе сведение обратно. (Приложение Б)3Тяга Т-грифа в наклоне широким хватом10-12 раз×4 подходаУстановить на гриф подходящую рукоятку. И.п. – стоя в наклоне, гриф между ног, ноги чуть согнуты в коленных суставах. Спина прямая, взгляд вперед. На вдохе выполнить тягу к туловищу, свести лопатки в крайней точки, задержать на 2-3 секунды, локти расправлены, на выдохе опустить вниз, локтевые суставы держать в чуть согнутом положении. (Приложение В)4Подтягивание на тренажере с противовесом3 подходаУстановить вес на тренажере. И.п. – вис на перекладине, руки широким захватом, прямым хватом. Спина прямая, взгляд вперед. Выполнить упражнение «до отказа». (Приложение Г)Таблица 6 – Комплекс упражнений №2№Название упражненияДозировкаОрганизационно-методические рекомендации1Тяга нижнего блока к животу сидя на тренажере12-15 раз×4 подходаУстановить вес на тренажере. И.п. –сидя на тренажере, упереться стопами ног в платформу, ноги согнуты в коленных суставах. Спина прямая, взгляд вперед. Взяться за рукоятку, свести лопатки. На вдохе выполнить тягу, на выдохе вернуться в и.п. (ПриложениеД)2Вертикальная тяга к груди сидя в блочном тренажере12-15 раз×4 подходаУстановить вес на тренажере. И.п. – сидя на тренажере, бедра прижаты валиками, ноги согнуты в коленных суставах по прямым углом, спина прямая взгляд вперед. Взяться за рукоятку широким захватом. На вдохе выполнить тягу к груди, свести лопатки, на выдохе вернуться в и.п. (Приложение Е)3Подъем диска перед собой стоя12-15 раз×4 подходаИ.п. – стоя, ноги врозь, руки прямые держат диск. Спина прямая, взгляд вперед. На выдохе выполнить подъем диска на уровень глаз, на выдохе вернуться в и.п. Плечевые суставы опущены вниз, допускается небольшое изгиб в локтевых суставах. (Приложение Ж)Таблица 7 – Комплекс упражнений №3№Название упражненияДозировкаОрганизационно-методические рекомендации1Жим штаги из-за головы сидя в тренажере Смита10-12раз×4 подходаИ.п. – сидя на скамье, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы упираются в пол. Спина прямая, взгляд вперед. Прямым захватом, средним хватом снять штангу с фиксаторов. Завести штангу за голову, руки согнуты в локтях под прямым углом. На вдохе выполняется жим, до выпрямления рук в локтевых суставах, на выдохе вернуться в и.п. (Приложение И)2Тяга гантель к поясу поочередно в упоре на скамье12 раз на каждую руку×4 подходаИ.п. – стоя в упоре на скамье одной рукой одной ногой (коленным суставом), спина прямая, взгляд вперед. Вторая нога чуть согнута в коленном суставе, параллель спины с полом. Рука с гантелью находиться на уровне глаз, на вдохе выполняется тяга к животу (сбоку), на выдохе и.п. Выполнить нужное количество раз, сменить руку. (Приложение К)3Тяга z-грифа стоя узким хватом к подбородку3 подходаИ.п. – стойка ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд вперед. Гриф в руках, руки узким захватом, прямым хватом. Руки прямые. На вдохе выполняется тяга к подбородку, в конечной точке локти направлены вверх, направлены чуть в стороны. На выдохе в и.п. Выполняется максимальное количество «до отказа». (Приложение Л)Комплекс круговой тренировки.Комплекс упражнений выполняется по типу EMOM– «Everyminuteontheminute» (упражнение выполняется в начале каждой минуты определенное количество раз. По выполнении упражнения оставшееся время до конца минуты занимает отдых). Комплекс состоит из «станций»:- швунгов штанги 10 раз. И.п. – стойка ноги врозь, штанга на груди. Выполняется подсед и подъем штанги над головой, за счет выброса;- махов гири 15 раз. И.п. – стойка ноги врозь, гиря в руках между ног. Чуть наклониться вперед, таз отвести назад, за счет раскачки поднять гирю прямыми руками над головой;- подтягиваний с помощью раскачки и рывков 10 раз;- разводки гантелей стоя 12 раз;- отрыв рук от пола в стойке на руках у стены 16 раз. И.п. – сойка на руках у стены. Выполняется поочередный отрыв ладоней от пола с касанием противоположного плеча;- 1 минута дополнительного отдыха.Упражнение выполняется в течении 24 минут, каждый участник начинает выполнять комплекс со своей «станции». По окончанию переходит к другой станции и так действует по кругу. Общее количество кругом – четыре.5) Общие положения при занятиях двигательной активностью.На протяжении выполнения тренировочного занятия на развитие мышц плечевого пояса проводится четкий контроль над выполнением упражнений каждого испытуемого. Производится корректировка техники выполнения упражнений. Вес отягощений и вес, используемый в упражнениях на тренажерах, определяется индивидуально с учетом физических и физиологических способностей занимающегося. Возможность изменить вес в сторону его повышения или понижения обговаривается индивидуально.На время выполнения комплексов упражнений время отдыха определяется по индивидуальным особенностям организма каждого занимающегося на момент проведения тренировочного занятия. В среднем время отдыха занимает 1,5-3 минуты.Режим выполнения работы выполнения двигательных действий производится по общей договоренности с инструктором и под его четким контролем.Разминка проводится по разработанному плану:- разминочный бег 10 мин. Темп 6-7 км/ч, дыхание свободное;- комплекс ОРУ представлен в таблице 8;Таблица 8 – Комплекс ОРУ для разминки№Название упражненияДозировкаМетодические указания1Вращение головой в разные стороны8+8 Спина прямая, руки на пояс. Вращение без резких движений2Наклоны головы 4+4+4+4Спина прямая, руки на пояс, чувствовать натяжение в шее, без резких движений. Выполнить вперед/назад/вправо/влево3Вращение рукой пр+лев4+4 4+4Поочередное вращение рукой вперед/назад4Вращение в локтевых суставах пр+лев4+4 Руки встороны вращение внутрь и наружу. Спина прямая5Вращение кистями, в «замке»4+4Кисти в «замок», вращение в одну/другую сторону6Рывки руками в стороны8Руки в стороны, чувствовать натяжение7Вращение туловищем8+8Руки на пояс8Наклоны туловища4+4 4+4Наклоны в стороны, противоположная рука наверх, вперед руки в стороны, вниз коснуться пола руками, назад, руки на пояс9Вращение тазом4+4Спина прямая, руки на пояс10Вращение коленными суставами4+4Упор руками в коленные суставы, колени чуть продавливаем11Вращение стопами4+4 4+4Поочередные вращения стопами в разные стороны- МФР комплекс. Прокатка на валике, уделить особое внимание круглым мышцам, прямым разгибателям спины и трапециевидным мышцам.Рекомендации при прокатке:трапециевидной мышцы обнять себя, округлив спину; прямых разгибателей спины – упереться руками о пол, чтобы избежать давление на реберные отростки, круглые мышцы – прокатывать на боку.- Упражнения на растяжку дельтовидных мышц, шеи, трапециевидной мышцы, трехглавой мышцы плеча;- Заминочный бег 10 мин. Темп 5-6 км/ч;- Подготовительные упражнения. Выполнение имитационных упражнений без отягощения, выполнение подводящих различных жимовых упражнений или разведения с маленьким весом отягощения.В экспериментальной группезанятия проводились без определенно-разработанной методики. Занимающимся предоставился только комплексы упражнений, на котором основывалось тренировочное занятие испытуемых. Занятия так же проводились под организационным присмотром инструктораАнализ результатов исследованияОпираясь на задачи исследования, был проведен анализ уровня было проведено первичное тестирование, которое показало уровень развития силовых способностей мышц плечевого пояса. Как говорилось выше, показатели рассчитаны по конкретной формуле и показывают среднее арифметическое значение каждой группы. Результаты исследования каждого участника двух групп, показаны в таблице 9, 10. Таблица 9 - Первичные результаты контрольной группытест №12345Обхват плечевого пояса102см108см106см107см108смЖим стоя51%50%52%53%56%Подтягивания55768Таблица 10 - Первичные результаты экспериментальной группытест №12345Обхват плечевого пояса108см100см105см107см108смЖим стоя53%50%51%54%53%Подтягивания67865Сравнительный анализ первичных результатов контрольной и экспериментальной группы в таблице 11 дает право сказать, что начальный объем мышечной массы находится приблизительно на одной уровне, также как и уровень силы в упражнениях с отягощением и с сопротивлением собственного веса.Таблица 11 - Сравнительный анализ результатов контрольной и экспериментальной групп на первичном испытаниитест №КонтрольнаяЭкспериментальнаяОбхват плечевого пояса106,2 см105,6 смЖим стоя52,4%52,2%Подтягивания6,26,4Опираясь на сравнительный анализ результатов первичного тестирования на уровень силовой подготовленности с нормативами физической подготовленности, выявлено, что подготовленность испытуемых значительно ниже базового уровня. (Таблица 12; рисунок 21)Таблица 12 - Нормы физической подготовленностиИспытание ступеньВысокийСреднийНизкийЖим стоя100%89%78%Подтягивая 151310Рисунок 21 -Сравнительный анализ первичных результатов обеих групп с нормативамиСведения о нормативах физической подготовленности взяты из разрядных нормативов по жиму штанги стоя и Всероссийского физкультурно-оздоровительного комплекса ГТО. Соответствует возрастной (18-20 лет) и весовой (опираясь на минимальный вес испытуемого – 65кг) категориям испытуемых.Каждые четыре недели для экспериментальной группы вводились коррективы в тренировочную программу, направленную на развитие мышц плечевого пояса в виде: веса отягощения, режима работы, количество повторений и т.д.Чтобы доказать эффективность разработанной методики на развитие мышц плечевого пояса и не случайность её направленности, был проведен контрольный тест испытуемых контрольной и экспериментальной групп с дальнейшим сравнением и анализом результатов.В таблице 13 отображены результаты контрольного тестирования участников обеих групп.Таблица 13 - Сравнительный анализ результатов контрольного тестирования для двух групптест №КонтрольнаяЭкспериментальнаяОбхват плечевого пояса108,2 см112,4 смЖим стоя56%60%Подтягивания10,615,2В таблице 14 представлены сравнительные результаты теста «обхват плечевого пояса» первичного и контрольного испытаниях, а в рисунке 22 сравнительная динамика роста объема мышц плечевого пояса.Таблица 14 - Сравнительный анализ результатов обеих групп первичных и контрольных испытаний в тесте «Обхват плечевого пояса»ГруппаЭтап N±σ± mt-крptpКонтрольнаяпервичный106,22,22,44,6≤0.012,31≤0.05контрольный108,22,32,5Экспериментальнаяпервичный105,633,32,7≤0.05контрольный112,444,5Рисунок 22 - Динамика результатов контрольной и экспериментальной групп в тесте «Обхват плечевого пояса»Таким образом,средний результат в тесте «Обхват плечевого пояса» на первичном испытании составил – 106,2 см, а в контрольном – 108,2 см, тем самым динамика результатов составила – 2 см. В свою очередь в экспериментальной группе результат первичного испытания – 105,2 см, на контрольном испытании – 112,4 см. Прирост в этом тесте составил 7,2 см. Анализ результатов итогового тестирования доказал, что достоверные показатели в объеме плечевого пояса показаны у юношей экспериментальной группы. В контрольной группе прирост оказался незначительным. Средние показатели между группами так же носит достоверный характер.В таблице 15 представлены сравнительный анализ первичного и контрольного результатов тестирования в испытании «Жим штанги стоя», что показывает нам достоверные изменения у обеих групп. На первичном тестировании контрольная группа показала результат – 52,4%, на контрольном испытании результаты представлены в 56%, что в целом показало неплохой прирост на 3,6%. В то время экспериментальная группа в первичном тестировании показала 52,2%, что на несколько десятых меньше контрольной группы. А результат на контрольном испытании увеличился на 7,8% и выражался в 60%. Сравнительный анализ результатов на контрольном испытании между двумя группами, также показал достоверность. На рисунке 23 представлена динамика результатов в тесте «Жим штанги от груди стоя»Таблица 15 - Сравнительный анализ результатов обеих групп первичных и контрольных и испытаний в тесте «Жим штанги от груди стоя»ГруппаЭтап N±σ± mt-крptpКонтрольнаяпервичный52,42,02,34,6≤0.013.36≤0.01контрольный562,42,7Экспериментальнаяпервичный52,21,41,62,78≤0.05контрольный602,22,5Рис.23 - Динамика результатов контрольной и экспериментальной групп в испытании «Жим штанги стоя»В таблице 15 сформирован сравнительный анализ результатов теста «Подтягивания на перекладине» в контрольной и экспериментальной группах первичного и контрольного испытания. Он показывает достоверность результатов как в каждой группе, так и в несвязанной выборке каждой группе. На рисунке 24 представлена сравнительная динамика результатов тестирование среди двух групп в испытании «Подтягивания на перекладине». В контрольной группе на момент первичного тестирования группа показала результат в 6,2, на контрольном испытании результат в 10,6. Прирост составил 4,4. В свою очередь, результат экспериментальной группы на первичном тестировании составил 6,4, на контрольном 15,2, прогресс результатов составил 8,8. Таблица 11 - Сравнительный анализ результатов обеих групп в первичных и контрольных испытаниях в тесте «Подтягивания»ГруппаЭтап N±σ± mt-крptpКонтрольнаяпервичный6,21,11,32,78≤0.053,36≤0.01контрольный10,611,1Экспериментальнаяпервичный6,411,14,6≤0.01контрольный15,21,71,9Рисунок24 - Динамика развития результатов контрольной и экспериментальной групп в тесте «Подтягивания»Анализ результатов первичного и контрольного тестирований в контрольной и экспериментальной группе, дает право сказать о значительном приросте мышечной массе и увеличению силовых способностей в экспериментальной группе, и как следствие об эффективности разработанной методики.ВЫВОДЫУровень силовых способностей юношей на начальном этапе при сравнении с установленными нормативами гораздо ниже базового уровня.Разработанная методика развития мышц плечевого пояса для занятий бодибилдингом положительно повлияла на развитие силовых качеств испытуемых и рост мышечной массы. Разработанная программа тренировочных занятий, а также дополнительные рекомендации о соблюдении спортивного положения, в лучшей степени сказывается на теоретических знаниях испытуемых в области бодибилдинга.Предложенная программа способствует развитию техники выполнений упражнений.По данным педагогического эксперимента, разработанная методика проведения занятий является эффективным, а также положительно влияет на развитие силовых способностей у юношей 18-20 лет.ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИУвеличение проведения занятий методами круговой тренировки, предположительно сможет повысить силовую выносливость организма занимающегося. Такое занятие можно вывести в отдельный тренировочный день и подобрать упражнения на все группы мышц.Стоит провести исследование на вопрос влияния круговой тренировки на деятельность бодибилдеров.Периодически комплексы упражнений должны подлежать корректировкам, для выполнения поставленных целей на конкретном этапе подготовке.ЗАКЛЮЧЕНИЕТренировочные занятия на развитие силы позволяют увеличить уровень силовых способностей и объема мышечной массы. Это положительно влияет на формирование и укрепление опорно-двигательного аппарата, а также на функциональное состояние организма.Проведя анализ и изучение научно-методической литературы в сфере бодибилдинга, мы выявили что:Наблюдается недостаточное количество теоретического материала по такому виду деятельности как бодибилдинг, как следствие множество безграмотных людей в этой области.На развитие силовых способностей используются силовые упражнения, которые имею массу средств и направленности для выполнения поставленных целей.Основными методами развития силы и силовых способностей являются: метод максимальных усилий, метод статических усилий, статодинамических усилий, «ударный» метод, метод непредельных усилий.Основываясь на теоретических аспектах изучения теоретического материала и учитывая уровень подготовленности испытуемых, нами была разработана методика развития мышц плечевого пояса. Она основывалась на совокупном влияние факторов мышечного роста в виде плана питания, дополнительных комплексов на растяжку, комплекса круговой тренировки и на разработке программы тренировочного занятия, которое рассчитано как на повышение объема мышечной структуры, так и на увеличение силовых способностей испытуемых.Сравнительный анализ результатов контрольного испытания на заключительном этапе педагогического тестирования позволяет отметить следующие аспекты:- прирост обхвата плечевого пояса в экспериментальной группе на 4,8см больше, чем в контрольной группе;- разница показателей в жиме штанги от груди 3,6% экспериментальной группы от контрольной;- результат третьего испытания в подтягивании на перекладине в экспериментальной группе на 4,4 повторений больше, чем в контрольной группе.На основании этих выводов, следует отметить качество и эффективность разработанной методики на развитие мышц плечевого пояса в бодибилдинге.Однако стоит отметить недостатки разработанной методике, которая основывается в недостаточном росте мышечного объема плечевого пояса. По этому данная методика требует дальнейших доработок в этом направлении.СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫАшмарин, Б. А. Теория и методика физического воспитания[Текст]/Б.А.Ашмарин. - М., 1990.-287 с.Бойко, В. В. Целенаправленное развитие двигательныхспособностей человека[Текст]/В.В. Бойко. – М.: Физкультура и спорт, 1987. -143 с.Вейдер, Д. Строительство тела[Текст]/Д. Вейдер. - М.:Физкультура и с порт, 1991. -300 с.Волков, Л. В. Теория и методика детского юношескогоспорта[Текст]/ Л.В. Волков. - М., 2002. - 294 с.Гужаловский, А. А. Основы теории и методики физическойкультуры[Текст]/ А.А. Гужаловский. - М., 2018. - 352 с.Дворкин, Л. С. Тяжелая атлетика[Текст]/Л.С. Двооркин. - М.: Современный спорт, 2015. - 600 с.Евсеев, Ю. И. Физическая культура[Текст]/Ю.И. Евсеев. –Ростовн/Д.: Феникс, 2002.Железняк, Ю. Д. Основы научно-методической деятельности вфизической культуре и спорте[Текст]/Ю.Д. Железняк. -М.: Издательский центр«Академия», 2001.Жиглова, Т. Ю. Физическая культура[Текст]/Т.Ю. Жиглова.- М. :Спорт, 2001. - 198 с.Захаров, Е. Н. Энциклопедия физической подготовки[Текст]/ Е.Н.Захаров.- М. :Лептос, 1994. - 368 с.Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена[Текст]/В.М.Зациорский.- М.: Физкультура и с порт, 1970. - 200 с.Кенеман, А. В. Теория и методика физического воспитания[Текст]/А.В Кенеман. - М.: Сфера, 2002.Курамшин, Ю. Д. Теория и методика физическойкультуры[Текст]/Ю.Д. Курамшин. - М., 2004. - 464 с.Лагутин, Б. Н. Специальное упражнение тяжелоатлета[Текст]/Б.Н.Лагутин.- М. : Физическая культура и спорт, 1969. - С. 34-38.Лях, В. И. Физическая культура [Текст]/В. И. Лях., - М.: Просвещение, 2001. – 184 с.Матвеев, А. П. Методика физического воспитания с основамитеории[Текст]/А.П. Матвеев.- М. : Феникс, 1991. -191 с.Матвеев, Л. П. Теория и методика физическойкультуры[Текст]/Л.П. Матвеев.- М. , 1991. – 256с.Менхин, Ю. В. Физическое воспитание: теория, методика,практика[Текст]/Ю.В. Менхин.- М. :СпортАкадемПресс, Физкультура и спорт ,2016. - 312 с.Плеханов, В. Атлетизм для вас[Текст]/ В. Плеханов. - Киев.:общество «Знание» УССР, 1990.Романова, Р. Э. Физическая культура[Текст]/Р.Э. Романова.- М.:Юнити, 2017. -237 с.Селуянов, В. Н. Основы научно-методической деятельности вфизической культуре[Текст]/В.Н. Селуянов. - М.:СпортАкадемПресс, 2001. -184 с.Смирнов, В. М. Физиология физического воспитания испорта[Текст]/В.М. Смирнов. - М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. - 608с.Туманян, Г.С. Телосложение и спорт[Текст]/ Г.С. Туманян. - М.:Физкультура и спорт, 1976. – 195с.Фомин, Н. А. Физиологические основы двигательнойактивности[Текст]/Н.А. Фомин. – М.: Физкультура и спорт, 1991. - 193 с.Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания испорта[Текст]/ Ж.К. Холодов. – М.: Инфра, 2006. - 480 с.Хрипкова, А. Г. Новые исследования по возрастнойфизиологии[Текст]/А.Г. Хрипкова. -М.: Педагогика, 1981.Шварценеггер, А. Классическая энциклопедиябодибилдинга[Текст]/А. Шварценеггер. - М., 2011. - 824 с.Ягодин, В. В. Развитие силовых качеств в гиревом спорте [Текст]/В.В. Ягодин.-, 1994. - 300 с.ПРИЛОЖЕНИЯ Приложение АРисунок А.1. – Жим гантель сидяПриложение БРисунок Б.2. – разведение/свидение гантель стояПриложение ВРисунок 3.В. – Тяга Т-грифа в наклоне широким хватомПриложение ГРисунок 4.Г. – Подтягивание на тренажере с противовесомПриложение ДРисунок 5.Д. – Тяга нижнего блока сидя на тренажереПриложение ЕРисунок 6.Е. – Вертикальная тяга верхнего блока сидя на тренажереПриложение ЖРисунок 7.Ж. – Подъем диска перед собойПриложение ИРисунок 8. И. – Жим штанги из-за головы сидя в тренажере СмитаПриложение КРисунок 9.К. – Поочередная тяга гантели к поясуПриложение ЛРисунок 10.Л. – Тяга Z-грифа стоя к подбородку узким хватом